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人類飲食10大“黃金建議”
時間:2010/11/30 9:24:46 , 來源: , 閱讀:4853 (次)

 第一,適度節食

  對很多人來說,減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因為,肥胖容易引發像心臟病和糖尿病這樣的健康問題。但是,必須引起注意的一點是,節食一定要把握適度這個原則。很多減肥者因為想在最短的時間內發揮減肥效果,而嚴格控制進食量和攝取食物的種類,這都是不健康的節食方法。因為這不僅剝奪了進食的樂趣,同時,還容易導致人體必需營養素的缺乏。

  正確的做法是改變不良的飲食習慣,循序漸進地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類食物,如饅頭、面包、面條、土豆等,還要盡可能吃含有全麥成分的食物;少吃高脂肪食物,如火腿、糕點、奶油等;多吃水果蔬菜,因為它們不但脂肪含量低,還能增加飽腹感,減少饑餓的感覺;喝牛奶時盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮,因為皮里的脂肪含量要比肉里多得多。當然,最重要的一點還是要注意加強身體鍛煉。

  第二,加強鍛煉

  體育鍛煉是健康生活習慣中十分重要的一部分,也是幫助我們減輕體重,保持完美身材的最佳途徑。大家不妨回想一下,在年初時有多少人為自己制定了很好的健身計劃?有多少人能堅持落實自己的健身計劃?每天又有多少時間是在沙發上度過的?所以,把鍛煉變成生活的一部分,把健身當成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點。無論是游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂部,都是很好的鍛煉方式,鍛煉的形式并不重要,貴在堅持。

  第三,少吃脂肪

  我們不建議完全不吃脂肪,因為健康的身體離不開脂肪,但是,我們攝入的脂肪種類必須控制。

  l.飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量,增加患心臟病的風險。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。

  2.氫化脂肪,也稱為氫化植物油,它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會標明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量,增加患冠心病和心臟病的風險。一些研究結果顯示,反式脂肪比飽和脂肪對人體健康的不良影響更大。

  因此,我們必須用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、鱷梨、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然,并不是不飽和脂肪吃得越多越好,我們還需要減少脂肪的攝入總量,只有這樣才能減少能量的攝入,不會導致肥胖的發生。

  最好的方法就是在購買食物時注意看標簽,每100克食物中含有20克脂肪的屬于高脂肪食物,含有3克或3克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上飽和脂肪的屬于高飽和脂肪食物,含有1.5克飽和脂肪甚至更低的屬于低飽和脂肪食物。

  第四,少吃糖

  減少食糖的攝入對很多人來說是一件十分困難的事情,很多食物中都含有糖,如水果和蔬菜,水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的,不需要刻意避免食用。但是,含糖的食物和飲料,如餅干、果醬、碳酸飲料等,含有大量的人工添加糖分,這類食物的攝入就必須加以限制了。

  碳酸飲料中含有極少的營養成分,其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙,增加人體的飽腹感,影響正常進食,長期飲用容易引起營養不良。

  減少食糖攝入量的方法很簡單,習慣在熱飲中加糖的人,可以逐漸減少放糖量,直到可以完全不加糖;習慣在面包上抹果醬的人,可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來代替。此外,在購買食物時要注意觀察標簽,食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的,所以如果食糖排在前面,就表明這種食物的含糖量較高。

  第五,多吃水果蔬菜

  眾所周知,我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜,它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質,水果蔬菜應占每天食物攝入量的1/3以上,但是絕大多數人都做不到這一點。專家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜,無論選擇那種形式的果蔬,例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁,或是果蔬罐頭都可以,但是切忌把土豆當成蔬菜的一種,因為它屬于淀粉類食物。

  這時很多人可能會有這樣的疑問,我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢?一個蘋果、香蕉、梨、橙子,兩個李子,半個柚子,一片瓜類或菠蘿,以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外,還有150毫升的果汁,一捧葡萄、櫻桃,或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補充蔬菜,那么基本能夠保證160克左右的攝入量,如果適量增加一些佐餐水果,就能輕而易舉地達到400克的果蔬攝入。專家建議,可以在早餐時,在粥里放一把干果,或是吃半串葡萄或一個蘋果,也可以喝一杯果汁;午餐時,吃一份沙拉或一個香蕉三明治;晚餐時,要多吃些蔬菜,?script src=>

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